Как победить тревожность и стресс

Слово «стресс» используется так часто, что уже утратило свое исходное значение. Наиболее точное описание стресса - это реакция «бей или беги», которая помогала нашим предкам выживать на охоте и войне. Природой задумано, что мобилизация всех систем организма прекращается, когда угроза проходит. Но сейчас даже в относительно спокойной обстановке человек, которому ничего не угрожает, может чувствовать тревогу - будто вот-вот что-то случится.

В нашей подборке вы найдете книги, советы из которых помогут справиться с тревожностью, хроническим стрессом, головными болями и мигренями. Все они написаны врачами с мировым именем и многолетним опытом - и станут практическим руководством для помощи себе и близким.

Стресс - не только то, о чем вы подумали

Если наша нервная система стойкая и гибкая, то после стрессовой ситуации она естественным образом возвращается в спокойное состояние. Если этого не происходит, стресс становится хроническим и вредит физическому и эмоциональному здоровью, что, в свою очередь, тоже вызывает стресс. А также головные боли, апатию, панические атаки и более серьезные расстройства. Выбраться из замкнутого круга тревожности поможет книга «Блуждающий нерв. Руководство по избавлению от тревоги и восстановлению нервной системы». Ее автор - Стэнли Розенберг, телесный терапевт с более чем 30-летним практическим опытом.

Он поясняет, что в хроническом стрессе реакция «бей или беги» может принимать искаженные формы. Например, реакция «бей» - не только про физическую борьбу: она включает в себя сарказм и оскорбления, пассивное «нападение» путем бездействия (когда мы кого-то игнорируем), случайную агрессию на незнакомцев (когда взрываемся на того, кто задел нас в транспорте). Неудивительно, что кто-то пытается снимать стресс с помощью жестоких компьютерных игр - только усиливая нагрузку на организм.

Реакция «беги», соответственно, ограничивается не только побегом - это еще и активное избегание людей, ситуаций, мест. Вы можете, например, просто не выходить на улицу и смотреть телевизор или стремиться к одиночеству: иногда тревожность превращает общительного человека в интроверта.

Стэнли Розенберг разработал понятную схему, которая поможет успокоить нервную систему. Суть его метода - в воздействии на блуждающий нерв, главный нерв нашего организма, который отвечает, среди прочего, за стрессовые реакции. Хорошая новость - работать с этим нервом можно при помощи работы с телом, триггерными точками.

Приведем базовое упражнение в системе Стэнли Розенберга, которое гармонизирует нервную систему. Советуем выполнять его, ориентируясь на подробное описание и фотографии в книге.

Базовое упражнение:

1. Удобно лягте на спину и переплетите пальцы обеих рук. 2. Заложите руки за затылок, голова всем весом должна лежать на переплетенных пальцах. Вы должны ощущать пальцами твердость черепа, а затылком - косточки пальцев. Если у вас зажато плечо и вы не можете поднять обе руки за голову, достаточно одной руки - пальцы и ладонь должны касаться обеих сторон затылка. 3. Не поворачивая головы, посмотрите вправо - так далеко, как сможете без ощущения дискомфорта. Двигайте только глазами. Продолжайте смотреть вправо. 4. Через некоторое время - 30 или даже 60 секунд - вы сглотнете, зевнете или вздохнете. Это признак расслабления в вегетативной нервной системе. 5. Снова посмотрите прямо вперед. 6. Оставьте руки на месте, голову держите неподвижной. Теперь посмотрите влево. 7. Смотрите влево до тех пор, пока не сглотнете, зевнете или вздохнете. Выполнив базовое упражнение, уберите руки из-за головы и встаньте или сядьте.

Дополните базовое упражнение другими рекомендациями из книги «Блуждающий нерв. Руководство по избавлению от тревоги и восстановлению нервной системы» - и заметите, как ощутимо снижается уровень стресса и его последствий. Подход Стэнли Розенберга помог уже тысячам людей с самыми разными проблемами - депрессией, мигренями, трудностями с сосредоточением, памятью или сном, проблемами с пищеварением, скованными мышцами шеи, болью в спине и плечах. За все это и многое другое отвечает именно блуждающий нерв, поэтому предлагаем познакомиться с еще одной книгой о нем.

Почему важно знать о блуждающем нерве

В книге «Блуждающий нерв. Что это такое и за что отвечает?» доктор Наваз Хабиб доступно объясняет строение и функции главного информационного канала нашего тела. Он рассказывает об упражнениях для укрепления блуждающего нерва, доступных каждому.

«Дыхание - единственное окно в вегетативную систему», - приводит автор цитату своего коллеги, доктора Джареда Сиглера. Поэтому гармонизировать блуждающий нерв можно, научившись правильно дышать. Быстрое, поверхностное, грудное дыхание - признак стресса, глубокое дыхание животом - расслабления. Желая «научиться» дышать, присмотритесь к тем, кто уже делает это правильно.

«Такие звезды, как Майкл Джордан, Криштиану Роналду и Тайгер Вудс, имеют одно общее свойство - они все способны контролировать уровень стресса, следя за дыхательными паттернами во время спортивных выступлений», - пишет автор.

Он предлагает простое дыхательное упражнение, которое поможет взять стресс под контроль:

1. Сядьте прямо, ни к чему не прислоняйтесь. 2. Сделайте сильный выдох, чтобы полностью удалить воздух из легких. 3. Положите правую руку на грудь, а левую на живот, прямо над пупком. 4. Сделайте глубокий вдох через нос в течение пяти-семи секунд, позволив при этом увеличиться только животу (только левая рука должна сдвинуться). 5. Удерживайте этот вдох в течение двух-трех секунд. 6. Выдыхайте через рот в течение шести-восьми секунд, позволив животу уменьшиться (только левая рука должна сдвинуться). 7. Задержите дыхание на 2-3 секунды, чтобы в течение этого времени воздух не попадал в легкие. 8. Повторяйте шаги 4-7 столько раз, сколько вам комфортно.

Занимайтесь глубоким дыханием животом в течение пяти минут в день - и организм скажет «спасибо». Также вы найдете в книге упражнения по чтению нараспев, рекомендации по режиму сна, закаливания, йоге и пилатесу, даже смеху и простому прослушиванию музыки. Стать спокойным и гармоничным человеком намного проще, чем кажется.

Тревожная кнопка: как восстановиться после сильного стресса

Иногда у хронического стресса есть «отягчающие обстоятельства» - последствия психологической травмы. Как с ними справиться, узнаете из бестселлера «Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть».

Часто посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) приписывается только ветеранам войн или жертвам насилия. Автор книги, доктор медицинских наук, психиатр Бессел ванн дер Колк рассказывает о других причинах, по которым взрослый или ребенок может пережить ПТСР, и дает советы, как бережно помочь себе или близкому.

Никто не может «вылечить» ужасные события, раз уж на то пошло; случившегося не отменить. С чем, однако, можно разобраться, так это с отпечатками травмы на теле, разуме и душе: сдавливающим чувством в груди, которое можно назвать тревогой или депрессией; страхом потери контроля; постоянной готовностью к тому, чтобы столкнуться с угрозой или быть отвергнутым; ненавистью к себе; ночными кошмарами и болезненными яркими воспоминаниями.

Многие пережившие травму люди страдают от неконтролируемого аппетита и злоупотребления спиртным, боятся заниматься любовью и избегают любых взаимодействий с другими людьми. Их чувственный мир, как правило, закрыт не только для окружающих, но и для самих себя. Чтобы излечиться, нужно «вернуть себе себя» - в этом снова поможет работа с блуждающим нервом.

Примерно 80% волокон блуждающего нерва идут не от мозга к внутренним органам, а наоборот - от тела к мозгу. Поэтому воздействовать на этот нерв легко с помощью простых телесных практик: дыхания, пения, движений. Сделать первый маленький шаг к исцелению можно прямо сейчас, а книги, о которых мы рассказали, станут верным подспорьем на пути к здоровой нервной системе.